Разгрузочные дни становятся всё более популярными в мире здорового питания. Врач-диетолог Марьяна Джутова отмечает, что разгрузочный день — это целенаправленное ограничение калорийности и состава пищи на 24 часа, направленное на снижение метаболической нагрузки на органы пищеварения. Важно понимать, что разгрузочные дни не являются диетой для похудения, а скорее инструментом для временной перезагрузки организма.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, кратковременные ограничения калорийности могут активировать процессы аутофагии — клеточного самоочищения от повреждённых компонентов, что способствует общему улучшению метаболизма.
Основные цели проведения разгрузочных дней – это:
- Снижение хронической нагрузки на пищеварительную систему;
- Улучшение инсулиновой чувствительности;
- Поддержание водно-электролитного баланса;
- Психологическая перезагрузка пищевого поведения.
Клинические исследования подтвердили, что такие практики помогают уменьшить уровень воспалительных маркеров и улучшают липидный профиль крови, а также снижают ощущение тяжести и вздутия живота.
Существует несколько типов разгрузочных дней, которые различаются по составу и физиологическому воздействию на организм:
- Фруктовые разгрузочные дни — мягкий и лёгкий вариант, в который входят 1,5-2 кг некислых фруктов, таких как яблоки, груши или арбузы. Эффективны для очищения организма и насыщения витаминами.
- Овощные разгрузочные дни — предполагают употребление 1,5-2 кг некрахмалистых овощей, таких как капуста, огурцы и помидоры. Они помогают улучшить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки.
- Молочные разгрузочные дни — включают 1-1,5 л нежирных кисломолочных продуктов, способствующих сохранению мышечной массы.
- Водные разгрузочные дни — строгий и жесткий вариант, позволяющий только пить воду. Такой режим следует соблюдать под медицинским наблюдением.
Все варианты имеют общий принцип: средняя энергетическая ценность не должна превышать 800-1200 ккал в день (исключая водные дни).
Проведение разгрузочных дней обычно рекомендуется после праздников или на фоне переедания, чтобы избежать ощущения тяжести в животе и хронической усталости. Однако есть ряд противопоказаний. Нельзя проводить разгрузочные дни беременным, кормящим женщинам, детям и подросткам до 18 лет, а также людям с диабетом и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Важно подготовиться к разгрузочному дню: за день или два до рекомендуется сокращать потребление жирной и сладкой пищи, увеличивая при этом объём питья. Стандартный фруктовый разгрузочный день может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 300 г яблок и чайная ложка овсяных отрубей;
- Обед: 400 г груш;
- Полдник: 200 г арбуза;
- Ужин: 300 г яблок и ложка натурального йогурта;
- Вода: 1,5-2 л в течение дня.
После разгрузочного дня можно ожидать снижение массы тела на 0,3-0,8 кг, уменьшение вздутия живота и улучшение самочувствия. Однако у людей с нарушением пищевого поведения такая практика может вызвать стресс или переедание, поэтому необходимо проводить их только с учётом рекомендаций специалиста.
Для здоровых людей оптимальная частота разгрузочных дней — раз в 7-10 дней. Поэтому важно помнить о правильном подходе к этому вопросу, чтобы избежать негативных последствий и использовать разгрузочные дни как инструмент для поддержания здоровья и нормализации пищевого поведения.