Завтрак — это первый приём пищи, который закладывает основу для уровня энергии и настроения на весь день. Исследования показывают, что пропуск завтрака может привести к набору веса и снижению концентрации. Чтобы избежать этого, важно правильно подбирать продукты для завтрака.
Идеальный завтрак должен обеспечивать:
- Сложные углеводы для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови;
- Достаточное количество белка;
- Полезные жиры и клетчатку;
- Ферментированные продукты для здоровья микробиоты.
Завтрак должен составлять около 30% от суточной калорийности. Для девушки с умеренной физической активностью это примерно 450 ккал. Важно делать акцент на белках и жирах, так как углеводы можно восполнить в течение дня.
Белок — основа энергичного утра
Белок помогает контролировать аппетит и поддерживает когнитивные функции. Он способствует выработке дофамина и норадреналина, отвечающих за мотивацию и концентрацию.
Лучшие источники белка для завтрака:
- Яйца — содержат холин и витамины группы B;
- Греческий йогурт — пробиотики улучшают пищеварение;
- Творог — медленно усваиваемый казеин поддерживает уровень энергии;
- Нежирное мясо — отлично сочетается с цельнозерновым хлебом;
- Лосось и форель — содержат омега-3;
- Тофу и хумус — альтернатива для вегетарианцев.
Полезные жиры — для долгого насыщения
Жиры замедляют усвоение углеводов, что предотвращает резкие скачки глюкозы и поддерживает когнитивные функции.
Перечень полезных жиров для завтрака:
- Авокадо — источник клетчатки и полезных жиров;
- Орехи и семена — богаты омега-3;
- Оливковое и кокосовое масло — можно добавлять в каши;
- Жирная рыба — поддерживает мозговую активность.
Сложные углеводы — источник энергии
Сложные углеводы усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный уровень энергии. Добавляйте в завтрак:
- Цельнозерновую овсянку;
- Гречку — богата витаминами группы B;
- Киноа — содержит полноценный белок и клетчатку;
- Цельнозерновой хлеб — лучшее решение по сравнению с белым.
Ферментированные продукты — для здоровья кишечника
Ферментированные продукты поддерживают здоровье микробиоты, что напрямую влияет на уровень энергии и настроение. Включите в завтрак:
- Кефир или натуральный йогурт;
- Квашеную капусту — источник полезных бактерий;
- Комбучу — в умеренных количествах.
Комбинации продуктов могут значительно улучшить усвоение питательных веществ. Например, сочетание витамина С из апельсинового сока с железом из овсянки помогает улучшить усвоение.
Примеры полезных комбинаций:
- Омлет с авокадо и цельнозерновым тостом;
- Греческий йогурт с орехами и ягодами;
- Овсянка с семенами чиа и бананом;
- Творог с льняным маслом и зеленью;
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем и огурцом.
Полезный завтрак наполняет энергия на весь день, контролирует аппетит и поддерживает здоровье кишечника. Начните утро с питательной пищи, и вы заметите, как повысится ваша продуктивность и настроение.